Cardápio semanal: como planejar as refeições da semana

Um cardápio semanal pode ser uma excelente saída para ajudar a se organizar e comer bem ao longo da semana. A rotina de trabalho, muitas vezes, acaba atropelando toda a organização da vida pessoal e, quando você percebe, está devorando algum alimento ultra processado em frente ao computador ou pedindo delivery demais. É mesmo complicado conseguir se organizar para ter um bom planejamento alimentar.

Seja individual ou familiar, um cardápio semanal simples e gostoso pode fazer toda a diferença na sua rotina alimentar, te ajudando a inserir alimentos mais diversos em sua dieta e aumentando a sua ingestão de nutrientes. Veja abaixo as nossas dicas:

Como montar um cardápio semanal simples?

Planejamento é tudo para um bom cardápio semanal

Ninguém gosta de passar horas nos corredores de um supermercado sem saber o que precisa e comprando itens repetidos. Para isso, o planejamento do mercado é essencial.

Sentar sozinho ou com a família no fim de semana, montando uma tabela de dias da semana e refeições de cada dia gera uma lista de compras com itens em quantidades muito mais próximas da realidade e das necessidades nutricionais de todos.

Na hora de fazer seu cardápio semanal, considere alguns pontos:

– Você e sua família jantam todos os dias em casa?
– Tem criança na mesa?
– Alguém possui alguma restrição alimentar?

Pode ser, inclusive, um momento afetuoso da família, uma desculpa para uma reuniãozinha rápida no domingo.

Leia também: dicas de compras no supermercado para um consumo mais consciente

Congelar é preciso:

Para um cardápio semanal saudável e prático, congelar pratos caseiros em vez dos industrializados é a melhor solução, uma vez que o processamento acaba retirando todo o valor nutritivo dos alimentos.

Além disso, ter porções já separadas para o dia a dia torna o preparo da comida muito mais prático, te deixando mais livre para os outros afazeres do dia a dia. A dica aqui é congelar em porções pequenas, assim você consegue descongelar facilmente no micro-ondas e deixa suas refeições mais práticas.

Organização pós-feira:

Chegar do supermercado ou da feira e cuidar da organização dos legumes e frutas é uma mãozinha para você que pretende fazer um cardápio semanal para família simples e saudável.

É muito bom ter as frutas que serão consumidas nos lanches e no café-da-manhã sempre à vista, pois além de incentivar o consumo, conseguimos também ficar de olho se elas estão maduras ou mesmo se elas começam a passar do ponto.

Da mesma maneira, castanhas e frutas secas em potes de vidro sob as bancadas servem como bons petiscos entre as refeições, para que você não abra as portas dos armários para os alimentos processados.

Veja também: como higienizar frutas e verduras corretamente

Lista de compras:

Para te ajudar na hora das compras, listamos alguns itens que poderão ser essenciais na hora de montar seu cardápio semanal para a família. Confira:

– Para compor o café da manhã e os lanches da tarde: café, cereal, aveia, adoçante, pão de forma, suco, iogurte, barra de cereal, biscoitos e torradas, geléia, leite, requeijão e frios da sua preferência (queijo, mortadela, presunto e etc).

– Produtos enlatados: atum, sardinha, creme de leite, leite condensado, molho de tomate, azeitonas e milho.

– Carnes e derivados: carne bovina, calabresa, bacon, linguiça, ovos, frango, peixe, manteiga ou margarina.

– Hortifruti: aqui você pode escolher os temperos, legumes, verduras e frutas da sua preferência, mas as nossas sugestões são: batata, cenoura, brócolis, alface, tomate, beterraba, mandioquinha, maçã, banana, uva, manga, laranja, maracujá, cheiro verde, páprica, cominho, açafrão e colorau.

– Mercearia: arroz, feijão, farinha de trigo, açúcar, fermento, azeite, óleo, pipoca, macarrão, amido de milho, maionese, ketchup, mostarda, sal, vinagre, lentilha e soja.

Modelo de cardápio semanal:

Agora que você já tem a lista de compras, que tal dar uma olhada em algumas dicas de refeições para você montar o seu cardápio semanal?

Confira o nosso modelo de cardápio semanal para a sua casa:

Você só precisa acertar as quantidades de acordo com o número de pessoas da sua casa e, claro, adaptar as refeições aos seus hábitos.

E se você tem ou quer seguir uma alimentação mais saudável e menos calórica, então a nossa matéria de como montar um cardápio semanal com marmita fitness é o ideal para você.