Marmitas fitness: cardápio semanal
Postado 27 de março de 2020
Para facilitar o dia a dia, estão em alta as marmitas fitness congeladas que você pode comprar ou preparar para toda a semana. Se você tem uma agenda cheia ao longo da semana, sabe que manter uma alimentação saudável e equilibrada não é tarefa fácil.
A maior vantagem de montar suas refeições previamente, é poder congelá-las e usar apenas o micro-ondas para descongelar. Se você tem dúvidas de como montar um cardápio semanal saudável e prático, confira nossas dicas para montar suas marmitas fit:
Como preparar marmitas fit congeladas
1. Escolha o recipiente correto para as marmitas
Antes de montar as suas marmitas fitness, é importante que você tenha recipientes próprios para o uso em congelador e no micro-ondas, como potes de vidro herméticos.
Para definir o tamanho do recipiente é preciso entender o tamanho da sua fome e também o tipo de dieta que você está fazendo. Uma pessoa que está fazendo uma dieta focada em hipertrofia comerá uma quantidade bem maior do que uma pessoa fazendo uma dieta de emagrecimento, por isso é importante ficar atento a isso na hora de escolher os seus potes.
2. Montagem das marmitas
Na hora de preparar as suas marmitas fitness congeladas, é necessário colocar cada alimento em um quarto do recipiente. Dessa forma, você equilibra os ingredientes e tem uma refeição completa e balanceada.
Dica: caso você esteja montando um cardápio semanal para mais de uma pessoa, o recomendado é fazer a divisão em potes individuais, assim fica mais fácil na hora de descongelar e servir.
3. Separe um dia de sua semana para o preparo das marmitas fit
Para manter uma rotina, separe um dia na sua agenda para o preparo e a montagem das marmitas fit. Em uma hora e meia ou 2 horas você consegue preparar todas as refeições para a semana e deixa sua rotina muito mais prática.
Faça sempre um planejamento semanal ou quinzenal, pois assim suas marmitas não ficam tempo demais no congelador e você pode ter uma variedade maior de alimentos.
Como montar um cardápio fitness semanal
Depois de entender o que você pretende com a sua dieta, o principal passo para o preparo das marmitas fit congeladas é a escolha dos alimentos.
O cardápio deve ser variado e você pode fazer diversas combinações com os ingredientes da sua preferência. No entanto, para que você tenha um cardápio fitness semanal foque naqueles alimentos com mais poderes nutritivos. Para te auxiliar, montamos uma pequena lista de itens que podem deixar a sua marmita fit mais saborosa, confira:
Grãos
- Arroz integral
- Feijão
- Grão de bico
- Lentilha
Legumes
- Mix de legumes – vagem, cebola e batata – picados em pequenos pedaços e cozidos no vapor
- Abobrinha cortada em pequenos pedaços refogada com cebola e alho
- Batata doce em cubos cozida no vapor
- Purê de batata
- Brócolis cozido no vapor
- Mandioca cozida
- Beterraba cozida ou ralada
- Cenoura cozida ou ralada
Proteínas
- Frango desfiado cremoso com alho-poró refogado e creme de leite
- Filé de frango em cubos refogado com cebola, alho e molho inglês
- Filé de frango grelhado
- Carne moída refogada
- Peixe grelhado
- Proteína de soja refogada com alho, cebola e pimenta
Você deve estar se perguntando: devo colocar arroz e feijão em uma marmita fit? Sim! A mistura de cereais com leguminosas (o famoso arroz com feijão) é complementar e potencializa a absorção de nutrientes em nosso corpo, conforme informações do “Guia alimentar para a população brasileira”.
O arroz e feijão é a base da dieta brasileira e forma uma dieta balanceada quando colocada ao lado de outros ingredientes. “Com a complementação de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, combinações de alimentos de origem vegetal – vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – constituem base excelente para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e culturalmente apropriada”, explica o Guia.
Caso você queira variar, você pode optar entre o arroz integral e o arroz comum em suas receitas e também pode diversificar os grãos. Além do feijão, o grão de bico e a lentilha são excelentes fontes de nutrientes.
Não se esqueça do café da manhã e do lanche da tarde
Na hora de pensar nos alimentos de sua semana, não esqueça de pensar também no que será comido no café da manhã e entre as refeições principais. Frutas, castanhas, iogurte e tapioca são excelentes opções e que precisam ser consideradas na hora de fazer as compras.
A dica é que você tenha itens que estejam sempre à mão para os momentos mais corridos, como: castanhas, amendoins, damasco e outras frutas secas. Além disso, é bom ter em casa tapioca, queijo branco, iogurte, aveia e ovos, com isso você pode criar opções saudáveis tanto para o café da manhã quanto para o lanche da tarde.
No caso das frutas, a dica é comprar elas semanalmente e variar conforme as frutas da estação. Maçã, mamão, melão, morangos, abacaxi e bananas são ótimas opções para ter sempre à mão – sem falar que algumas delas podem render vitaminas saborosas.
Como organizar um cardápio semanal para marmitas fit
Para que você não enjoe dos mesmos alimentos e ainda assim consiga manter uma dieta equilibrada, a nossa dica é montar um cardápio semanal dos alimentos, assim você consegue preparar porções maiores, porém variar os dias de consumo.
Para auxiliar nesse processo, montamos aqui um calendário fit semana modelo para que você possa entender as nossas sugestões. Logo abaixo, o cardápio semanal modelo estará vazio para que você possa baixar, imprimir ou mesmo usar como referência caso sinta necessidade.
Dica extra: nosso calendário inclui o dia de domingo, porém caso você queira, pode deixar esse dia livre para cozinhar em casa ou mesmo sair com os amigos, incluindo isso em seu cronograma.
Calendário fit semanal modelo
Congelando e descongelando a sua marmita fit
Para as refeições durarem uma ou mais semanas, é importante que o congelamento dos alimentos seja feito corretamente. A dica é que você use os potes herméticos e marque-os com a data em que o alimento foi feito, assim você consegue ter um controle maior do que está em seu congelador.
Já o descongelamento também deve ser feito com cuidado, caso contrário a sua comida pode acabar estragando se ela ficar mais tempo do que o necessário, afinal, a média são de 3 minutos para cada porção. Para saber mais sobre esse processo, confira o nosso post de como descongelar alimentos sem estragá-los.
Quer ir além em seu cardápio fitness? Confira abaixo uma lista de receitas simples que irão te inspirar na hora de ir para a cozinha:
